Lewati ke konten
Jika baru mulai, sesi pendek bisa menjadi pilihan yang lebih realistis.
2. Jenis Aktivitas
Jalan santai, jalan cepat, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, dan olahraga permainan memiliki karakteristik yang berbeda.
Karena itu, durasi perlu dilihat bersama intensitas dan jenis aktivitas.
3. Jadwal Harian
Olahraga yang bisa dilakukan secara rutin biasanya lebih bermanfaat untuk membangun kebiasaan dibandingkan jadwal latihan panjang yang hanya bisa dilakukan sesekali.
4. Kondisi Tubuh
Jika tubuh terasa sangat lelah atau muncul keluhan yang tidak biasa, jangan memaksakan durasi latihan hanya demi mencapai angka tertentu.
Jika mengalami nyeri yang tidak biasa, pusing, sesak napas berat, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, hentikan aktivitas dan mintalah bantuan orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Contoh Jadwal Olahraga 30 Menit
Bagi yang ingin mulai secara sederhana, berikut contoh pembagian aktivitas selama satu minggu:
- Senin: jalan cepat 30 menit.
- Selasa: latihan kekuatan ringan 20–30 menit.
- Rabu: jalan santai atau aktivitas ringan.
- Kamis: jalan cepat 30 menit.
- Jumat: latihan kekuatan ringan 20–30 menit.
- Sabtu: aktivitas yang disukai, seperti bersepeda atau bermain olahraga.
- Minggu: istirahat atau aktivitas ringan.
Jadwal tersebut hanya contoh. Tidak perlu mengikuti persis jika tidak sesuai dengan kondisi atau rutinitas sehari-hari.
Kesalahan Saat Menentukan Durasi Olahraga
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika baru mulai berolahraga adalah:
- Menganggap olahraga harus selalu satu jam.
- Memaksakan latihan ketika tubuh kelelahan.
- Mengutamakan durasi daripada teknik.
- Langsung melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.
- Tidak memberikan waktu pemulihan.
- Membandingkan durasi latihan dengan orang lain.
- Menganggap sesi singkat tidak berarti.
Padahal, membangun kebiasaan aktif adalah proses. Durasi dapat ditingkatkan secara perlahan seiring tubuh menjadi lebih terbiasa.
Kesimpulan
Jadi, berapa menit olahraga yang ideal setiap hari? Jawabannya tidak harus satu angka yang sama untuk semua orang. Untuk orang dewasa, pedoman umum WHO menetapkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, yang jika dibagi rata menjadi sekitar 21–22 menit per hari. Alternatifnya adalah 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Bagi pemula, memulai dari 10–20 menit per sesi juga dapat menjadi langkah yang masuk akal sebelum meningkatkan durasi secara bertahap. Sementara itu, pola 30 menit selama lima hari dalam seminggu merupakan salah satu cara sederhana untuk mencapai 150 menit aktivitas sedang.