Lewati ke konten
RIGHTBUSSINES – Kalau baru mulai rutin bergerak, pertanyaan seperti berapa menit olahraga yang ideal setiap hari memang sering muncul. Ada yang menganggap olahraga harus dilakukan selama satu jam agar bermanfaat, padahal durasi yang dibutuhkan bisa berbeda tergantung usia, intensitas, kondisi tubuh, dan jenis aktivitas. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan bergerak secara konsisten tanpa memaksakan diri.
Berapa Menit Olahraga yang Ideal Setiap Hari?
Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang. Untuk orang dewasa, pedoman aktivitas fisik umumnya menggunakan target mingguan, bukan hanya hitungan per hari.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu.
Jika dibagi rata, 150 menit tersebut setara dengan sekitar 21–22 menit per hari selama tujuh hari. Namun, bukan berarti seseorang wajib berolahraga tepat 21 menit setiap hari. Waktu tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi sesuai rutinitas.
Mengapa Durasi Olahraga Tidak Harus Sama Setiap Hari?
Kebutuhan aktivitas fisik tidak selalu sama setiap hari. Ada hari ketika tubuh terasa lebih bugar dan ada pula waktu ketika seseorang memiliki banyak kegiatan lain.
Misalnya, seseorang bisa berjalan cepat selama 30 menit pada hari Senin, melakukan latihan kekuatan pada Selasa, kemudian melakukan aktivitas ringan pada Rabu.
Yang penting adalah total aktivitas dan pola rutinnya dalam jangka waktu yang lebih panjang.
Secara sederhana, sekitar 50% fokus dapat diarahkan pada konsistensi aktivitas, 25% pada intensitas, dan 25% pada pemulihan serta penyesuaian dengan kondisi tubuh. Persentase ini merupakan pembagian praktis untuk membantu memahami prioritas latihan, bukan standar medis resmi.
Durasi Olahraga untuk Pemula
Bagi pemula, langsung mengejar durasi panjang bukan pilihan yang wajib. Tubuh perlu waktu untuk beradaptasi jika sebelumnya jarang melakukan aktivitas fisik.
Salah satu pendekatan yang lebih nyaman adalah memulai dengan sesi singkat, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap.
Contohnya:
- 10–15 menit: cocok untuk membangun kebiasaan bergerak.
- 20–30 menit: cukup praktis untuk rutinitas harian.
- 30–45 menit: bisa digunakan ketika tubuh sudah lebih terbiasa.
- 45–60 menit: dapat menjadi pilihan untuk sesi latihan yang lebih lengkap, tetapi tidak wajib dilakukan setiap hari.
Angka tersebut bukan aturan yang harus diikuti secara kaku. Kemampuan setiap orang berbeda, sehingga durasi sebaiknya disesuaikan dengan pengalaman dan kondisi masing-masing.
Mulai dari 10 Menit Juga Tidak Masalah
Jika 30 menit terasa terlalu berat, jangan langsung menganggap olahraga tidak ada gunanya. Sepuluh menit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Misalnya, berjalan kaki selama 10 menit pada pagi hari dan 10 menit lagi pada sore hari sudah memberikan kesempatan bagi tubuh untuk tetap aktif.
Pendekatan seperti ini juga cocok untuk orang yang jadwalnya padat.
Berapa Menit Olahraga Intensitas Sedang?
Aktivitas intensitas sedang membuat tubuh bekerja lebih aktif dibandingkan saat beristirahat, tetapi biasanya masih memungkinkan seseorang berbicara tanpa terlalu kesulitan.
Contohnya antara lain:
- Jalan cepat.
- Bersepeda santai hingga sedang.
- Menari.
- Senam.
- Aktivitas rumah tangga yang cukup aktif.
Untuk orang dewasa, target 150 menit per minggu dapat dicapai dengan beberapa cara. Salah satunya adalah olahraga selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu.
Pembagian tersebut menghasilkan total 150 menit atau 2,5 jam per minggu.
Namun, seseorang tidak harus terpaku pada pola lima hari. Jadwal dapat disesuaikan selama target aktivitas dan kemampuan tubuh tetap diperhatikan.
Bagaimana Jika Olahraga dengan Intensitas Tinggi?
Aktivitas fisik intensitas berat membutuhkan usaha lebih besar sehingga durasi yang dibutuhkan umumnya lebih sedikit dibandingkan aktivitas intensitas sedang.
WHO menggunakan target 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas berat pada orang dewasa sebagai alternatif dari 150 menit aktivitas sedang.
Contoh aktivitas yang bisa memiliki intensitas lebih tinggi antara lain berlari, olahraga kompetitif tertentu, atau aktivitas fisik lain yang membuat napas dan detak jantung meningkat secara signifikan.
Pemula tidak perlu langsung memilih intensitas tinggi hanya karena durasinya lebih singkat. Jika tubuh belum terbiasa, aktivitas sedang dapat menjadi pilihan yang lebih mudah untuk membangun rutinitas.
Apakah Olahraga 30 Menit Sehari Sudah Cukup?
Bagi banyak orang dewasa, olahraga 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu menghasilkan 150 menit aktivitas sedang per minggu.
Ini merupakan salah satu pola yang cukup sederhana untuk diterapkan.
Namun, kata “cukup” tetap bergantung pada jenis aktivitas dan tujuan seseorang. Aktivitas fisik bukan hanya olahraga formal. Berjalan, bersepeda, bermain aktif, atau kegiatan sehari-hari yang membuat tubuh bergerak juga dapat berkontribusi terhadap tingkat aktivitas.
Karena itu, jangan merasa gagal hanya karena tidak memiliki waktu khusus selama 30 menit setiap hari.
Aktivitas Fisik Bisa Dibagi Menjadi Beberapa Sesi
Waktu olahraga tidak selalu harus dilakukan sekaligus.
Jika seseorang memiliki jadwal padat, 30 menit dapat dibagi menjadi beberapa sesi. Misalnya:
- 10 menit berjalan pada pagi hari.
- 10 menit bergerak aktif pada siang hari.
- 10 menit berjalan atau melakukan aktivitas fisik pada sore hari.
Totalnya tetap 30 menit.
Pembagian seperti ini dapat membuat olahraga terasa lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Durasi Pendek Bisa Membantu Menjaga Konsistensi
Salah satu alasan orang berhenti olahraga adalah menganggap latihan membutuhkan waktu terlalu lama.
Padahal, membangun kebiasaan dengan sesi yang lebih pendek dapat menjadi langkah awal yang realistis. Setelah rutinitas terbentuk, durasinya bisa disesuaikan secara bertahap.
Dalam praktiknya, 20–30 menit per sesi bisa menjadi rentang yang cukup realistis bagi banyak orang yang ingin menjaga aktivitas fisik tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu.
Berapa Menit Latihan Kekuatan dalam Seminggu?
Olahraga bukan hanya aktivitas aerobik. Latihan kekuatan juga merupakan bagian penting dari aktivitas fisik.
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari dalam seminggu.
Sesi latihan kekuatan tidak harus berlangsung sangat lama. Pemula dapat memulai dengan latihan sederhana sesuai kemampuan, kemudian meningkatkan variasi atau tingkat kesulitan secara bertahap.
Contohnya:
- Squat dengan variasi yang sesuai kemampuan.
- Push-up dengan modifikasi jika diperlukan.
- Gerakan penguatan tubuh bagian tengah.
- Latihan menggunakan resistance band.
- Latihan dengan beban yang sesuai.
Fokus utama sebaiknya berada pada teknik dan kontrol gerakan, bukan mengejar jumlah repetisi sebanyak mungkin.
Berapa Menit Olahraga untuk Anak dan Remaja?
Pedoman aktivitas fisik untuk anak dan remaja berbeda dengan orang dewasa.
WHO merekomendasikan anak dan remaja usia 5–17 tahun melakukan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari.
Aktivitas tersebut tidak harus berupa latihan di gym. Bermain aktif, bersepeda, berjalan, olahraga bersama teman, atau kegiatan fisik lainnya dapat menjadi bagian dari aktivitas harian.
Karena pengguna usia remaja masih dalam masa pertumbuhan, olahraga sebaiknya tidak diarahkan untuk mengejar bentuk tubuh tertentu atau membatasi makan. Fokus yang lebih sehat adalah menikmati aktivitas, membangun kebugaran, dan menjaga tubuh tetap aktif.
Apakah Olahraga Lebih Lama Selalu Lebih Baik?
Belum tentu.
Menambah durasi olahraga tidak otomatis membuat latihan menjadi lebih bermanfaat dalam semua situasi. Tubuh juga membutuhkan pemulihan.
Jika seseorang memaksakan latihan terlalu lama tanpa memperhatikan kemampuan tubuh, aktivitas tersebut justru dapat membuat tubuh sangat lelah dan mengurangi motivasi untuk berolahraga kembali.
Karena itu, sekitar 70% perhatian sebaiknya diarahkan pada rutinitas yang dapat dipertahankan, sedangkan 30% lainnya dapat digunakan untuk menyesuaikan durasi dan intensitas secara bertahap. Ini merupakan prinsip praktis, bukan persentase medis resmi.
Bagaimana Menentukan Durasi Olahraga yang Sesuai?
Tidak perlu menggunakan satu angka untuk selamanya. Durasi olahraga dapat disesuaikan berdasarkan beberapa faktor.
1. Tingkat Kebugaran
Pemula sebaiknya tidak membandingkan durasi latihannya dengan orang yang sudah lama berolahraga.