Bagi pemula, pola seperti 3 hari latihan + 4 hari aktivitas ringan atau istirahat bisa menjadi awal yang nyaman. Setelah tubuh beradaptasi, frekuensi dapat disesuaikan.
Bagaimana Jika Belum Mampu Mencapai 150 Menit?
Tidak perlu langsung menyerah. Target 150 menit merupakan rekomendasi untuk manfaat kesehatan pada orang dewasa, bukan alasan untuk menganggap aktivitas di bawah angka tersebut tidak berguna.
Baca Juga : Jalan Kaki untuk Pemula: Manfaat dan Tips agar Konsisten Setiap Hari
CDC menegaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak melakukan aktivitas sama sekali.
Misalnya, seseorang baru mampu berjalan 15 menit sebanyak tiga kali seminggu. Totalnya memang baru 45 menit, atau 30% dari target 150 menit, tetapi itu tetap menjadi langkah awal yang lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Dari 45 menit tersebut, durasi bisa ditingkatkan menjadi 60, 90, 120, hingga akhirnya 150 menit jika tubuh sudah siap.
Kesimpulan: Pemula Sebaiknya Olahraga Berapa Kali Seminggu?
Jadi, berapa kali seminggu pemula harus olahraga? Untuk orang dewasa yang baru mulai, 3 kali seminggu merupakan pilihan praktis untuk membangun kebiasaan. Frekuensi tersebut kemudian dapat ditingkatkan menjadi 4–5 kali seminggu sesuai kondisi dan jenis aktivitas.
Pedoman kesehatan untuk orang dewasa merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, ditambah latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu.
Namun, pemula tidak perlu mengejar target tersebut secara terburu-buru. Mulailah dari kemampuan yang realistis, berikan waktu untuk pemulihan, kemudian tingkatkan aktivitas sedikit demi sedikit. Konsistensi selama berbulan-bulan jauh lebih berarti daripada berolahraga terlalu keras selama beberapa hari lalu berhenti.
Catatan: rekomendasi di atas mengacu pada orang dewasa. Untuk anak-anak dan remaja, pedoman aktivitas fisiknya berbeda; WHO merekomendasikan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setiap hari untuk usia 5–17 tahun.
