RIGHTBUSSINESS – Memulai olahraga sering bikin bingung: harus setiap hari, tiga kali seminggu, atau cukup saat sempat? Berapa kali seminggu pemula harus olahraga? sebenarnya tidak punya satu jawaban yang berlaku untuk semua orang. Frekuensi ideal bergantung pada kondisi tubuh, jenis olahraga, intensitas, dan seberapa aktif seseorang sebelumnya.
Untuk orang dewasa, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan minimal 2 hari dalam seminggu.
Berapa Kali Seminggu Pemula Harus Olahraga?
Bagi pemula yang sebelumnya jarang bergerak, olahraga 3 kali seminggu bisa menjadi titik awal yang realistis. Tidak perlu langsung berolahraga setiap hari dengan durasi panjang.
Baca Juga : 10 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Pemula di Rumah, Mudah Dilakukan Tanpa Alat
Misalnya, latihan selama 20–30 menit pada Senin, Rabu, dan Jumat. Jika tubuh sudah mulai terbiasa, durasi atau frekuensi dapat dinaikkan secara bertahap.
Yang paling penting bukan sekadar mengejar jumlah hari, tetapi membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan. WHO juga menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Gambaran frekuensi olahraga untuk pemula
Sebagai panduan praktis, pembagian berikut bisa digunakan:
- 2 kali seminggu: cocok sebagai tahap adaptasi bagi orang yang benar-benar baru mulai.
- 3 kali seminggu: pilihan yang cukup ideal untuk membangun rutinitas.
- 4 kali seminggu: cocok ketika tubuh sudah lebih terbiasa dan pemulihan berjalan baik.
- 5 kali seminggu: dapat digunakan untuk aktivitas ringan hingga sedang dengan pembagian waktu yang tepat.
- 6–7 kali seminggu: bukan berarti harus latihan berat setiap hari; aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap bisa menjadi bagian dari rutinitas.
Jika memakai target minimum 150 menit aktivitas sedang per minggu, contoh jadwal 5 × 30 menit berarti setiap sesi menyumbang sekitar 20% dari target mingguan 150 menit. Sementara itu, target 300 menit per minggu merupakan 100% lebih tinggi dibanding target minimum 150 menit dan ditujukan untuk manfaat kesehatan tambahan.
Mengapa Pemula Tidak Perlu Langsung Olahraga Setiap Hari?
Kesalahan yang cukup umum adalah terlalu bersemangat pada minggu pertama. Hari pertama latihan terasa menyenangkan, lalu seseorang langsung meningkatkan durasi dan intensitas secara drastis. Akibatnya, tubuh bisa terasa terlalu lelah dan rutinitas justru sulit dipertahankan.
Bagi pemula, proses adaptasi lebih penting daripada mengejar latihan sebanyak mungkin.
Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan aktivitas. Karena itu, memulai dari jumlah yang ringan kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap merupakan pendekatan yang lebih masuk akal. Pedoman WHO juga menyarankan orang yang sebelumnya tidak aktif untuk memulai dengan jumlah aktivitas yang kecil dan meningkatkannya secara bertahap.
Prinsip 60–70% untuk minggu awal
Sebagai pendekatan praktis, seseorang bisa menggunakan sekitar 60–70% dari target latihan yang direncanakan pada fase awal, lalu meningkat secara perlahan sesuai kemampuan tubuh.
Angka tersebut bukan batas medis resmi, melainkan cara sederhana untuk menghindari pola “langsung maksimal”. Jadi, apabila target akhirnya adalah 30 menit per sesi, pemula dapat memulai sekitar 18–21 menit sebelum secara bertahap menuju durasi penuh.
Tidak perlu memaksakan angka tersebut apabila tubuh belum siap.
Contoh Jadwal Olahraga Pemula 3 Kali Seminggu
Jadwal tiga kali seminggu cukup mudah diterapkan karena memberikan jeda di antara sesi latihan.
Senin: Jalan kaki atau kardio ringan
Lakukan jalan kaki dengan tempo nyaman hingga sedang selama sekitar 20–30 menit. Bisa ditambah pemanasan dan pendinginan singkat.
Rabu: Latihan kekuatan ringan
Latihan dapat berfokus pada gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri. Tujuannya bukan membuat tubuh langsung kelelahan, tetapi mengenalkan otot pada aktivitas penguatan.
Jumat: Kardio ringan hingga sedang
Pilih aktivitas yang disukai, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau aktivitas fisik lain yang sesuai kondisi.
Dengan pola ini, latihan utama berlangsung 3 hari atau sekitar 43% dari 7 hari dalam satu minggu. Empat hari lainnya dapat digunakan untuk istirahat atau aktivitas ringan.
Pola tersebut juga lebih mudah dipertahankan dibanding memaksakan latihan berat tujuh hari berturut-turut.
Berapa Lama Olahraga untuk Pemula?
Frekuensi dan durasi sebaiknya dilihat secara bersamaan. Olahraga tiga kali seminggu selama 10 menit tentu berbeda dengan tiga kali seminggu selama 45 menit.
Untuk orang dewasa, target umum yang direkomendasikan adalah 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi. Aktivitas penguatan otot dianjurkan setidaknya 2 hari per minggu.
Contohnya:
- 3 × 20 menit = 60 menit per minggu
- 3 × 30 menit = 90 menit per minggu
- 4 × 30 menit = 120 menit per minggu
- 5 × 30 menit = 150 menit per minggu
Jadi, pemula tidak harus langsung mencapai 150 menit sejak minggu pertama. Target tersebut bisa dicapai secara bertahap.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Pemula
Tidak ada kewajiban memilih olahraga yang sedang populer. Aktivitas terbaik adalah yang sesuai kemampuan dan kemungkinan besar bisa dilakukan secara konsisten.
1. Jalan kaki
Jalan kaki menjadi pilihan sederhana karena tidak membutuhkan keterampilan khusus. Intensitasnya juga dapat disesuaikan dengan kemampuan.
2. Bersepeda santai
Bersepeda dapat menjadi alternatif aktivitas aerobik yang menyenangkan. Mulailah dengan durasi dan rute yang sesuai kemampuan.
3. Latihan kekuatan ringan
Latihan penguatan otot dapat dilakukan dengan gerakan sederhana. Untuk pemula, teknik gerakan lebih penting daripada mengejar beban berat.
4. Aktivitas rekreasi
Menari, bermain olahraga rekreasi, atau aktivitas fisik lain juga dapat membantu meningkatkan gerak harian. WHO menyebut aktivitas fisik tidak hanya berasal dari olahraga terstruktur, tetapi juga dapat berasal dari transportasi, pekerjaan, kegiatan rumah tangga, dan aktivitas sehari-hari.
Bagaimana Membagi Olahraga dalam Seminggu?
Pembagian latihan sebenarnya fleksibel. Yang penting, total aktivitas dan pemulihan tetap diperhatikan.
Contoh pembagian untuk pemula:
Pilihan A — 3 hari
- Senin: kardio ringan 30 menit
- Rabu: latihan kekuatan ringan 20–30 menit
- Jumat: kardio ringan 30 menit
Pilihan B — 4 hari
- Senin: jalan kaki
- Selasa: latihan kekuatan ringan
- Kamis: jalan kaki
- Sabtu: aktivitas rekreasi
Pilihan C — 5 hari
- Senin: 30 menit
- Selasa: 30 menit
- Rabu: istirahat atau aktivitas ringan
- Kamis: 30 menit
- Jumat: 30 menit
- Sabtu: 30 menit
- Minggu: istirahat
Pada pilihan C, lima sesi × 30 menit menghasilkan 150 menit per minggu, tepat pada batas minimum aktivitas aerobik intensitas sedang untuk orang dewasa.
Tanda Pemula Perlu Mengurangi Intensitas
Olahraga seharusnya membantu membangun kebugaran, bukan membuat tubuh terus-menerus merasa terkuras.
Perhatikan beberapa tanda berikut:
- tubuh terasa sangat lelah setelah latihan dan tidak pulih dengan baik;
- performa terus menurun;
- nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari;
- sulit menjalankan aktivitas rutin setelah latihan;
- motivasi olahraga turun karena jadwal terlalu berat.
Jika mengalami nyeri yang berat atau gejala yang mengkhawatirkan, hentikan aktivitas dan mintalah bantuan tenaga kesehatan.
Prinsip sederhananya adalah naikkan latihan secara bertahap, bukan sekaligus.
Apakah Olahraga Setiap Hari Boleh?
Boleh melakukan aktivitas fisik setiap hari, tetapi tidak berarti harus latihan berat setiap hari.
Hari tanpa latihan berat dapat diisi dengan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau kegiatan sehari-hari. Sementara itu, latihan yang lebih menuntut tubuh dapat diberi jeda agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih.
