Lewati ke konten
Latihan kekuatan sekitar 20–30 menit sudah bisa menjadi bagian dari sesi, kemudian ditambah pemanasan dan pendinginan.
WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu untuk orang dewasa.
Jumat: Kardio dan Latihan Kekuatan Ringan
Hari ketiga dapat menjadi kombinasi dari dua jenis aktivitas. Misalnya, awali dengan jalan kaki atau bersepeda santai, kemudian lanjutkan dengan beberapa latihan kekuatan sederhana.
Baca Juga :Â Berapa Kali Seminggu Pemula Harus Olahraga?
Contoh:
- Pemanasan 5–10 menit.
- Kardio ringan hingga sedang 20 menit.
- Latihan kekuatan 15 menit.
- Pendinginan 5 menit.
Total waktunya sekitar 45–50 menit.
Jika tubuh masih dalam tahap adaptasi, tidak perlu memaksakan durasi tersebut. Durasi latihan dapat dibuat lebih pendek dan dinaikkan secara bertahap.
Jadwal Mingguan yang Mudah Diikuti
Berikut contoh sederhana Jadwal Olahraga 3 Kali Seminggu untuk Pemula:
| Hari | Aktivitas | Durasi Perkiraan |
|---|---|---|
| Senin | Jalan kaki + mobilitas | 35–50 menit |
| Selasa | Aktivitas ringan/pemulihan | Fleksibel |
| Rabu | Latihan kekuatan seluruh tubuh | 30–45 menit |
| Kamis | Aktivitas ringan/pemulihan | Fleksibel |
| Jumat | Kardio + kekuatan ringan | 40–50 menit |
| Sabtu | Aktivitas santai | Fleksibel |
| Minggu | Istirahat atau aktivitas ringan | Fleksibel |
Jadwal tersebut bukan aturan yang wajib diikuti. Jika hari Senin, Rabu, dan Jumat tidak cocok, latihan bisa dipindahkan ke Selasa, Kamis, dan Sabtu.
Berapa Lama Olahraga untuk Pemula?
Durasi latihan sebaiknya mengikuti kemampuan. Tidak ada keharusan bagi pemula untuk langsung berolahraga selama satu jam.
Sebagai gambaran, sesi pertama dapat berlangsung sekitar 30–40 menit, kemudian meningkat menjadi 40–60 menit ketika tubuh sudah lebih terbiasa.
Namun, durasi saja bukan satu-satunya ukuran. Intensitas dan jenis aktivitas juga penting.
WHO menyatakan bahwa orang dewasa sebaiknya mencapai 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang substansial.
Jika seseorang baru mulai aktif, target tersebut tidak harus dikejar secara mendadak. Prinsip yang lebih aman adalah memulai dari kemampuan saat ini dan meningkatkan aktivitas secara perlahan.
Cara Menentukan Intensitas Latihan
Pemula sering bingung menentukan apakah olahraga yang dilakukan terlalu ringan atau terlalu berat.
Salah satu cara sederhana adalah memperhatikan kemampuan berbicara. Saat melakukan aktivitas intensitas sedang, seseorang biasanya masih dapat berbicara, meskipun napas menjadi lebih cepat.
Untuk tahap awal, tidak perlu menjadikan latihan yang sangat berat sebagai tujuan.
Pembagian intensitas secara praktis bisa dibuat seperti berikut:
- 60%: aktivitas ringan hingga sedang.
- 30%: latihan kekuatan dengan tingkat kesulitan sesuai kemampuan.
- 10%: aktivitas yang sedikit lebih menantang jika tubuh sudah beradaptasi.
Persentase tersebut hanya contoh untuk menyusun rutinitas pemula dan tidak menggantikan penilaian tenaga kesehatan.
Pemanasan dalam Jadwal Olahraga Pemula
Pemanasan sebaiknya menjadi bagian tetap dari setiap sesi.
Durasi sekitar 5–10 menit dapat digunakan untuk membuat tubuh bersiap bergerak. Contohnya berjalan pelan, menggerakkan tubuh secara ringan, atau melakukan mobilitas yang sesuai dengan aktivitas utama.
Pemanasan tidak perlu dibuat seperti latihan tambahan yang melelahkan. Tujuannya adalah mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas utama.
Jangan Lupakan Pendinginan
Setelah latihan selesai, berikan waktu beberapa menit untuk menurunkan intensitas secara bertahap.
Misalnya, setelah berjalan dengan tempo lebih cepat, turunkan menjadi jalan santai sebelum berhenti. Gerakan ringan juga dapat digunakan sebagai transisi setelah latihan.
Pendinginan dapat mengambil sekitar 5–10% dari total waktu latihan. Meskipun terlihat singkat, bagian ini membantu sesi olahraga terasa lebih terstruktur.
Apa yang Dilakukan pada Hari Tanpa Olahraga?
Hari tanpa latihan utama bukan berarti harus diam sepanjang hari. Aktivitas ringan seperti berjalan santai, melakukan pekerjaan rumah, atau melakukan kegiatan sehari-hari tetap termasuk aktivitas fisik.