Jenis Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

RIGHTBUSSINESS –  Memilih jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan tidak harus selalu berarti latihan berat atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Jalan kaki, bersepeda, berenang, hingga latihan kekuatan juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk membantu meningkatkan pengeluaran energi.

Kunci utamanya bukan hanya seberapa keras seseorang berolahraga, tetapi juga seberapa rutin aktivitas tersebut dilakukan. Olahraga yang terasa nyaman dan realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang justru lebih mudah menjadi kebiasaan.

Mengapa Olahraga Membantu Menurunkan Berat Badan?

Berat badan berkaitan dengan keseimbangan antara energi yang masuk dari makanan dan minuman dengan energi yang digunakan tubuh. Aktivitas fisik meningkatkan penggunaan energi sehingga dapat membantu menciptakan defisit energi jika pola makan juga mendukung.

Namun, olahraga bukan berarti harus digunakan untuk “membakar” setiap kalori yang dikonsumsi. Aktivitas fisik juga memberikan manfaat lain, seperti membantu menjaga kebugaran jantung, meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki kualitas tidur, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Menurut pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa, aktivitas aerobik intensitas sedang dianjurkan setidaknya 150 menit per minggu, sedangkan aktivitas aerobik intensitas berat dianjurkan sekitar 75 menit per minggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya 2 hari dalam seminggu.

Dengan demikian, olahraga untuk menurunkan berat badan sebaiknya tidak hanya berfokus pada satu jenis latihan.

Jenis Olahraga yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

Ada berbagai jenis olahraga yang dapat dipilih sesuai kemampuan, kondisi tubuh, dan kebiasaan sehari-hari. Tidak semua orang harus melakukan latihan dengan intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan paling sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di lingkungan sekitar rumah, taman, atau tempat lain yang aman.

Jalan kaki dengan tempo lebih cepat dapat meningkatkan intensitas aktivitas dibandingkan berjalan santai. Bagi seseorang yang sebelumnya jarang berolahraga, memulai dengan durasi pendek kemudian meningkatkannya secara bertahap bisa menjadi pilihan yang lebih realistis.

Contohnya, seseorang dapat memulai dengan berjalan selama 15–20 menit beberapa kali dalam seminggu, kemudian perlahan meningkatkan durasinya.

Porsi yang dapat dijadikan acuan:

• Intensitas: ringan hingga sedang
• Frekuensi: sekitar 4–6 kali per minggu
• Durasi: 20–60 menit per sesi, disesuaikan kemampuan

Jalan kaki juga mudah dimasukkan ke rutinitas harian, misalnya dengan memilih berjalan untuk jarak dekat atau lebih sering menggunakan tangga.

2. Jogging dan Lari

Jogging dan lari memiliki intensitas lebih tinggi dibandingkan jalan kaki sehingga dapat meningkatkan kebutuhan energi selama aktivitas. Namun, keduanya tidak harus dilakukan sejak awal jika tubuh belum terbiasa.

Pemula dapat menggunakan metode jalan dan jogging secara bergantian. Misalnya, berjalan selama beberapa menit kemudian melakukan jogging ringan sebelum kembali berjalan.

Pendekatan bertahap membantu tubuh beradaptasi sekaligus membuat latihan terasa lebih mudah dijalankan secara konsisten.

Porsi latihan dapat disesuaikan dengan kondisi:

• Pemula: kombinasi jalan cepat dan jogging
• Tingkat menengah: jogging dengan durasi lebih panjang
• Tingkat lanjut: lari dengan variasi kecepatan

Tidak ada keharusan untuk berlari setiap hari. Memberikan waktu pemulihan juga penting agar tubuh tidak terus-menerus menerima beban latihan.

3. Bersepeda

Bersepeda dapat menjadi alternatif olahraga aerobik yang menyenangkan. Aktivitas ini melibatkan otot tubuh bagian bawah dan dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis.

Intensitas bersepeda dapat disesuaikan dengan kecepatan, medan, serta durasi. Bersepeda di permukaan datar biasanya terasa berbeda dibandingkan melewati tanjakan.

Selain sebagai olahraga, sepeda juga bisa digunakan sebagai sarana transportasi untuk perjalanan tertentu. Dengan begitu, aktivitas fisik dapat masuk ke dalam rutinitas tanpa selalu terasa seperti sesi olahraga formal.

4. Berenang

Berenang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus dan memberikan latihan aerobik tanpa memberikan tekanan yang sama seperti aktivitas berlari pada persendian.

Olahraga ini bisa menjadi pilihan bagi orang yang merasa kurang nyaman melakukan latihan dengan banyak gerakan menahan beban tubuh. Meski begitu, kemampuan berenang dan keamanan di kolam tetap harus menjadi pertimbangan utama.

Pemula dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan beristirahat di antara beberapa putaran. Seiring meningkatnya kebugaran, durasi dapat ditambah secara bertahap.

5. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan juga penting ketika seseorang ingin mengelola berat badan. Bentuknya tidak harus selalu menggunakan alat berat. Latihan dengan berat badan sendiri, seperti squat, wall push-up, atau gerakan lain yang sesuai kemampuan, dapat menjadi awal.

Latihan kekuatan membantu menjaga dan mengembangkan massa otot. Otot merupakan bagian penting dari sistem gerak dan membantu tubuh melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

Pedoman aktivitas fisik umumnya merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu untuk orang dewasa.

Contoh latihan yang dapat dilakukan antara lain:

• Squat
• Wall push-up
• Glute bridge
• Step-up
• Latihan menggunakan resistance band

Teknik gerakan sebaiknya diprioritaskan dibandingkan mengejar jumlah repetisi sebanyak mungkin.

6. Senam atau Latihan Aerobik

Senam aerobik dapat menjadi pilihan bagi orang yang mudah merasa bosan dengan olahraga konvensional. Musik dan variasi gerakan membuat latihan terasa lebih dinamis.