RIGHTBUSSINESS – Jalan kaki untuk pemula tidak membutuhkan alat mahal atau tempat khusus. Aktivitas ini bisa dilakukan di sekitar rumah, taman, lingkungan sekolah, atau bahkan di dalam ruangan. Meski terlihat sederhana, berjalan kaki secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian sekaligus membuat tubuh lebih aktif.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Jika dibagi menjadi lima hari, target tersebut setara dengan sekitar 30 menit per hari, atau 20% dari total target mingguan dalam satu sesi 30 menit.
Bagi pemula, tidak perlu langsung mengejar durasi panjang. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan secara bertahap dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh.
Baca Juga : Jenis Olahraga untuk Pemula Hidup Sehat Tanpa Takut Cedera
Manfaat Jalan Kaki untuk Pemula
Jalan kaki memiliki keunggulan karena intensitasnya relatif mudah diatur. Kecepatan dapat ditambah atau dikurangi sesuai kemampuan, sehingga cocok untuk orang yang baru mulai aktif bergerak.
1. Membantu Tubuh Lebih Aktif
Salah satu manfaat utama jalan kaki adalah membuat tubuh tidak terlalu lama berada dalam kondisi pasif. Kebiasaan duduk berjam-jam dapat diselingi dengan berjalan sebentar.
Misalnya, berjalan selama 10 menit sebanyak tiga kali dalam sehari menghasilkan total 30 menit aktivitas. Artinya, tiga sesi tersebut sudah mencakup sekitar 20% dari target 150 menit aktivitas fisik mingguan jika dihitung sebagai satu hari latihan.
Bagi pemula, pola seperti ini sering terasa lebih ringan dibandingkan langsung berjalan selama 30 menit sekaligus.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Berjalan dengan tempo sedang membuat jantung bekerja lebih aktif dibandingkan ketika tubuh hanya duduk atau beristirahat. Jika dilakukan secara rutin sebagai bagian dari gaya hidup aktif, aktivitas fisik seperti berjalan kaki dapat mendukung kesehatan kardiovaskular.
WHO juga mengaitkan aktivitas fisik rutin dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit tidak menular.
Tidak perlu langsung berjalan cepat. Pemula bisa memulai dengan tempo nyaman kemudian meningkatkannya secara perlahan.
3. Membantu Menjaga Kebugaran
Kebugaran bukan hanya soal kemampuan melakukan olahraga berat. Aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, dan bergerak aktif juga menjadi bagian dari kebugaran.
Jika seseorang baru mulai berolahraga, berjalan kaki selama 15–20 menit dapat menjadi titik awal yang masuk akal. Durasi 20 menit berarti sekitar 13,3% dari target 150 menit aktivitas fisik mingguan.
Setelah tubuh terbiasa, durasi atau intensitas bisa ditingkatkan secara perlahan.
4. Mendukung Kesehatan Mental
Aktivitas fisik juga dapat memberikan manfaat bagi suasana hati dan kesejahteraan mental. Jalan kaki di luar ruangan bisa menjadi kesempatan untuk mendapatkan udara segar, melihat lingkungan sekitar, dan sejenak menjauh dari rutinitas di depan layar.
Tidak harus berjalan berjam-jam. Sesi singkat yang dilakukan secara konsisten tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas aktif sehari-hari.
5. Membantu Membangun Kebiasaan Sehat
Keunggulan terbesar jalan kaki untuk pemula justru terletak pada kemudahannya. Karena tidak membutuhkan perlengkapan olahraga khusus, hambatan untuk memulainya relatif rendah.
Kebiasaan berjalan 15 menit sehari selama lima hari menghasilkan 75 menit aktivitas per minggu, atau sekitar 50% dari rekomendasi minimum 150 menit aktivitas intensitas sedang untuk orang dewasa.
Jumlah tersebut belum mencapai rekomendasi penuh, tetapi bisa menjadi langkah awal sebelum durasinya ditambah.
Berapa Lama Jalan Kaki untuk Pemula?
Tidak ada satu durasi yang wajib diterapkan untuk semua orang. Pemula dapat menyesuaikan durasi dengan kemampuan dan rutinitas masing-masing.
Sebagai gambaran sederhana:
- 10 menit: cocok untuk mulai membangun kebiasaan.
- 15 menit: pilihan ringan untuk rutinitas harian.
- 20 menit: mulai memberikan waktu aktivitas yang lebih panjang.
- 30 menit: setara dengan 20% dari target aktivitas fisik mingguan 150 menit.
- 150 menit per minggu: rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang untuk orang dewasa menurut WHO.
