RIGHTBUSSINESS- Tidur yang cukup bukan cuma soal berapa lama seseorang berada di tempat tidur. Kualitas tidur juga menentukan apakah tubuh benar-benar terasa segar saat bangun. Salah satu kebiasaan sederhana yang dapat membantu memperbaiki kualitas tidur adalah olahraga secara rutin.
Manfaat olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur berkaitan dengan berbagai hal, mulai dari membantu tubuh lebih rileks, mengurangi ketegangan, sampai mendukung pola tidur yang lebih teratur. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat memberikan efek positif terhadap kualitas tidur secara keseluruhan.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 31% orang dewasa di dunia atau sekitar 1,8 miliar orang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.
Baca Juga : Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Mental: Cara Sederhana Menjaga Pikiran Tetap Sehat
Artinya, menambahkan aktivitas fisik ke rutinitas harian bukan hanya penting untuk kebugaran, tetapi juga dapat menjadi bagian dari kebiasaan hidup yang mendukung tidur lebih berkualitas.
Mengapa Olahraga Bisa Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur?
Hubungan olahraga dan tidur cukup menarik. Ketika tubuh aktif bergerak, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis. Aktivitas fisik juga dapat membantu mengelola stres dan membuat tubuh terasa lebih siap beristirahat setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.
CDC menyebut aktivitas fisik sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, sekaligus memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan fisik.
Secara sederhana, olahraga dapat membantu membangun rutinitas harian yang lebih teratur. Ketika seseorang terbiasa aktif pada siang atau sore hari, tubuh mendapatkan sinyal bahwa ada perbedaan antara waktu beraktivitas dan waktu beristirahat.
1. Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Salah satu manfaat olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur yang paling banyak diperhatikan adalah kemampuannya membantu seseorang mendapatkan tidur yang lebih baik.
Sebuah meta-analisis yang melibatkan 81 uji terkontrol secara acak dengan total 6.193 peserta menemukan bahwa olahraga secara signifikan memperbaiki kualitas tidur subjektif. Analisis tersebut juga menemukan peningkatan efisiensi tidur secara objektif.
Dalam penelitian tersebut, skor Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) mengalami penurunan rata-rata sekitar 1,77 poin. Karena skor PSQI yang lebih rendah menunjukkan kualitas tidur yang lebih baik, hasil tersebut memberikan gambaran bahwa olahraga dapat memberikan dampak positif terhadap pengalaman tidur.
Namun, hasil penelitian tidak berarti olahraga otomatis membuat semua orang langsung tidur pulas. Respons setiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh, kebiasaan tidur, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.
2. Membantu Mengurangi Stres dan Ketegangan
Stres menjadi salah satu hal yang dapat membuat pikiran sulit tenang ketika sudah waktunya tidur. Setelah menjalani aktivitas sehari-hari, seseorang mungkin masih memikirkan tugas, sekolah, pekerjaan, hubungan sosial, atau berbagai persoalan lainnya.
Olahraga dapat menjadi salah satu cara sehat untuk membantu mengelola ketegangan tersebut.
WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Aktivitas fisik dan relaksasi
Tidak harus selalu melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda santai, berenang, peregangan, atau aktivitas fisik ringan lainnya juga dapat menjadi pilihan.
Sebagai gambaran sederhana:
- 50% fokus: aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran.
- 30% fokus: aktivitas yang membantu relaksasi dan mengurangi ketegangan.
- 20% fokus: membangun rutinitas agar tubuh lebih konsisten aktif.
Persentase tersebut bukan standar medis, melainkan ilustrasi pembagian fokus agar olahraga tidak hanya dipandang sebagai aktivitas untuk meningkatkan kebugaran.
3. Membantu Menjaga Pola Tidur Tetap Teratur
Olahraga yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian dari rutinitas harian. Rutinitas ini penting karena tidur yang baik tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas menjelang malam, tetapi juga oleh kebiasaan sepanjang hari.
Misalnya, seseorang dapat memilih waktu olahraga yang relatif sama setiap hari. Setelah dilakukan secara konsisten, aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih terstruktur.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau sekitar 21–43 menit per hari jika dibagi rata selama tujuh hari. Alternatifnya adalah 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu.
Selain itu, latihan penguatan otot dianjurkan setidaknya 2 hari dalam seminggu untuk orang dewasa.
4. Membantu Tubuh Lebih Rileks Setelah Beraktivitas
Tubuh yang aktif sepanjang hari biasanya membutuhkan waktu pemulihan. Aktivitas fisik yang dilakukan dengan porsi sesuai kemampuan dapat membantu menciptakan rasa lelah fisik yang sehat.
Rasa lelah tersebut berbeda dengan kelelahan akibat memaksakan diri. Olahraga tidak perlu dilakukan sampai tubuh benar-benar kehabisan tenaga hanya demi mendapatkan tidur yang lebih baik.
Justru, aktivitas yang terlalu berat atau dilakukan tanpa memperhatikan kemampuan tubuh dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman.
Karena itu, prinsipnya sederhana: bergerak secara rutin, tetapi tetap menyesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh.
5. Mendukung Kesehatan Mental yang Lebih Baik
Kualitas tidur dan kesehatan mental memiliki hubungan yang saling berkaitan. Ketika seseorang sedang stres atau pikirannya tidak tenang, tidur bisa menjadi lebih sulit. Sebaliknya, tidur yang buruk juga dapat membuat seseorang merasa kurang bugar dan lebih sulit berkonsentrasi pada keesokan harinya.
Aktivitas fisik dapat membantu memutus siklus tersebut dengan memberikan waktu bagi tubuh untuk bergerak dan pikiran untuk beristirahat dari rutinitas.
WHO mencatat bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu kesehatan mental, termasuk mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
