Ada beberapa kebiasaan yang dapat membuat perkembangan stamina berjalan lebih lambat, terutama pada pemula.
Pertama, terlalu cepat meningkatkan intensitas. Tubuh membutuhkan proses adaptasi sehingga peningkatan latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Kedua, hanya berolahraga ketika sedang bersemangat. Stamina lebih mudah berkembang ketika olahraga menjadi rutinitas, bukan aktivitas yang dilakukan sesekali.
Ketiga, mengabaikan istirahat. Latihan tanpa pemulihan yang cukup dapat membuat tubuh terasa terus-menerus lelah.
Keempat, tidak melakukan pemanasan. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum memasuki aktivitas utama.
Kelima, hanya fokus pada durasi. Lama latihan bukan satu-satunya ukuran keberhasilan. Intensitas, teknik, konsistensi, dan kemampuan tubuh untuk pulih juga perlu diperhatikan.
Berapa Persen Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Manfaat?
Tidak ada satu angka persentase yang berlaku untuk semua orang karena kebutuhan aktivitas fisik dipengaruhi usia, kondisi kesehatan, kemampuan fisik, dan intensitas latihan. Namun, rekomendasi WHO memberikan patokan yang cukup jelas untuk orang dewasa.
Target dasarnya adalah 150 menit aktivitas sedang per minggu, sementara manfaat tambahan dapat diperoleh dengan meningkatkan aktivitas sedang hingga 300 menit per minggu.
Di sisi lain, WHO memperkirakan 31% orang dewasa secara global belum memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. Angka ini menunjukkan bahwa kurang bergerak masih menjadi masalah kesehatan yang cukup besar. Baca Juga : Olahraga Pagi atau Sore? Ketahui Manfaat dan Perbedaannya
Artinya, peningkatan kecil dalam aktivitas sehari-hari tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. CDC juga menekankan bahwa orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan.
Tips Membuat Olahraga Lebih Konsisten
Meningkatkan stamina bukan tentang mencari olahraga paling berat, tetapi menemukan aktivitas yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.
Beberapa cara sederhana yang dapat dicoba:
- Tentukan jadwal olahraga yang realistis.
- Pilih jenis olahraga yang memang disukai.
- Mulai dengan durasi pendek jika belum terbiasa.
- Catat perkembangan durasi atau frekuensi latihan.
- Gabungkan olahraga dengan aktivitas sehari-hari.
- Berikan waktu istirahat yang cukup.
- Tingkatkan latihan secara bertahap.
Misalnya, daripada langsung menetapkan target olahraga satu jam setiap hari, seseorang bisa mulai dengan berjalan cepat selama 20–30 menit beberapa kali dalam seminggu. Setelah tubuh terbiasa, latihan dapat ditambah secara perlahan.
Kesimpulan
Manfaat olahraga untuk meningkatkan stamina dapat dirasakan melalui berbagai aspek, mulai dari meningkatnya daya tahan jantung dan paru-paru, otot yang lebih kuat, tubuh yang tidak mudah lelah, hingga kualitas tidur dan kondisi mental yang lebih baik.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, serta latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu.
