RIGHTBUSSINESS- Stamina yang baik membuat tubuh lebih siap menjalani berbagai aktivitas tanpa cepat merasa lelah. Naik tangga, berjalan jauh, belajar, bekerja, hingga melakukan pekerjaan rumah tentu terasa lebih ringan ketika tubuh memiliki daya tahan yang baik. Salah satu cara sederhana untuk membangun stamina adalah dengan rutin berolahraga.
Manfaat olahraga untuk meningkatkan stamina tidak hanya berkaitan dengan kemampuan bergerak lebih lama. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, memperkuat otot, mendukung kesehatan mental, serta membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas sehari-hari. Menariknya, olahraga tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, atau latihan kekuatan juga dapat menjadi bagian dari rutinitas.
Menurut World Health Organization (WHO), sekitar 31% orang dewasa di dunia tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat setiap minggu.
Apa Hubungan Olahraga dengan Stamina?
Stamina adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas dalam periode tertentu tanpa mengalami kelelahan berlebihan. Semakin baik kebugaran tubuh, semakin efisien pula tubuh menggunakan oksigen dan energi ketika bergerak.
Saat berolahraga secara rutin, jantung dan paru-paru mendapatkan stimulus untuk bekerja lebih optimal. Otot juga beradaptasi sehingga aktivitas yang sebelumnya terasa berat dapat menjadi lebih mudah setelah dilakukan secara konsisten. Baca Juga : Cara Memulai Olahraga Rutin agar Tidak Mudah Menyerah
Inilah alasan mengapa seseorang yang baru mulai berolahraga mungkin cepat terengah-engah, tetapi setelah beberapa minggu latihan yang teratur dapat melakukan aktivitas dengan durasi lebih panjang.
Manfaat Olahraga untuk Meningkatkan Stamina Secara Bertahap
1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
Salah satu manfaat olahraga untuk meningkatkan stamina yang paling penting adalah membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Aktivitas seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang membuat jantung serta sistem pernapasan bekerja lebih aktif.
Jika dilakukan secara konsisten, tubuh belajar menggunakan oksigen dengan lebih efisien. Hal tersebut membantu seseorang mempertahankan aktivitas fisik lebih lama.
WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran otot dan kardiorespirasi serta memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
2. Membantu tubuh tidak mudah lelah
Tubuh yang jarang bergerak dapat menjadi kurang terbiasa menghadapi aktivitas fisik. Akibatnya, kegiatan sederhana seperti berjalan cukup jauh atau naik beberapa lantai bisa terasa melelahkan.
Olahraga secara bertahap membantu tubuh beradaptasi dengan beban aktivitas. Misalnya, seseorang dapat memulai dengan berjalan selama 15–20 menit, kemudian meningkatkan durasinya secara perlahan.
Tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan tubuh berolahraga dengan intensitas tinggi sejak awal.
3. Meningkatkan kekuatan otot
Stamina tidak hanya bergantung pada jantung dan paru-paru. Otot juga berperan besar dalam menentukan seberapa lama seseorang mampu melakukan aktivitas.
Latihan seperti squat, lunges, push-up yang disesuaikan kemampuan, atau latihan menggunakan beban ringan dapat membantu memperkuat kelompok otot utama.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari dalam seminggu.
4. Membantu meningkatkan energi untuk aktivitas sehari-hari
Olahraga mungkin terasa menguras energi ketika dilakukan, tetapi aktivitas fisik secara rutin justru dapat membantu seseorang merasa lebih bugar dalam menjalani keseharian.
Ketika kebugaran meningkat, aktivitas seperti berjalan, membawa barang ringan, menaiki tangga, atau melakukan pekerjaan rumah dapat terasa lebih mudah.
CDC juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu seseorang merasa lebih baik, berfungsi lebih baik, dan tidur lebih baik.
5. Membantu menjaga kesehatan jantung
Jantung merupakan bagian penting dalam sistem tubuh yang mendukung stamina. Ketika jantung sehat dan tubuh aktif, sistem peredaran darah dapat bekerja lebih baik untuk mendukung kebutuhan tubuh selama beraktivitas.
Aktivitas fisik rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. CDC juga menyebut aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
6. Mendukung kualitas tidur
Tidur dan stamina memiliki hubungan yang cukup erat. Kurang tidur dapat membuat tubuh terasa lemas dan sulit berkonsentrasi pada hari berikutnya.
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. CDC menyebut satu sesi aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat saja dapat memberikan manfaat langsung terhadap kualitas tidur.
Dengan tidur yang lebih berkualitas, tubuh memiliki kesempatan untuk melakukan pemulihan sehingga seseorang dapat menjalani aktivitas berikutnya dengan kondisi yang lebih baik.
7. Membantu mengurangi rasa cemas
Stamina bukan hanya persoalan fisik. Kondisi mental juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh merasakan kelelahan.
Olahraga dapat membantu mengurangi perasaan cemas. CDC mencatat aktivitas fisik dapat memberikan manfaat langsung terhadap kecemasan dan dalam jangka panjang berkaitan dengan penurunan risiko depresi.
Karena itu, olahraga ringan seperti berjalan kaki juga dapat menjadi cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap aktif sekaligus memberikan waktu untuk melepas penat.
Jenis Olahraga yang Efektif untuk Meningkatkan Stamina
Tidak ada satu jenis olahraga yang wajib dilakukan semua orang. Pilihan terbaik adalah aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh dan dapat dilakukan secara konsisten.
Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan antara lain:
- Jalan cepat: cocok untuk pemula dan mudah dilakukan.
- Jogging: membantu melatih daya tahan tubuh dengan intensitas lebih tinggi dibanding jalan santai.
- Bersepeda: melatih daya tahan sekaligus melibatkan otot kaki.
- Berenang: melibatkan banyak kelompok otot dan melatih sistem kardiorespirasi.
- Senam aerobik: dapat meningkatkan aktivitas jantung dengan gerakan yang bervariasi.
- Latihan kekuatan: membantu membangun otot sehingga tubuh lebih kuat dalam melakukan aktivitas.
Untuk pemula, aktivitas dengan intensitas sedang dapat menjadi pilihan awal. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi atau intensitas dapat dinaikkan secara perlahan.
Berapa Lama Olahraga untuk Meningkatkan Stamina?
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat per minggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi ke beberapa hari sehingga tidak harus dilakukan sekaligus.
Sebagai gambaran, target mingguan 150 menit dapat dibagi menjadi:
- 30 menit × 5 hari = 150 menit per minggu
- 25 menit × 6 hari = 150 menit per minggu
- Durasi lebih pendek yang dikombinasikan sepanjang minggu juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik.
Bagi seseorang yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target maksimal. Mulailah dari durasi yang terasa realistis, kemudian tingkatkan secara bertahap.
Cara Meningkatkan Stamina Tanpa Cepat Lelah
Membangun stamina membutuhkan proses. Memaksakan latihan terlalu berat justru dapat membuat tubuh kelelahan dan meningkatkan risiko cedera.
Mulai dari intensitas ringan
Jika baru mulai berolahraga, pilih aktivitas yang dapat dilakukan dengan nyaman. Jalan kaki merupakan salah satu pilihan yang sederhana karena tidak membutuhkan peralatan khusus.
Tingkatkan durasi secara perlahan
Setelah tubuh mulai terbiasa, tambahkan beberapa menit latihan. Misalnya, jika awalnya mampu berjalan selama 15 menit, tingkatkan menjadi 20 menit dan kemudian 25 menit.
Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan
Latihan kardio membantu melatih daya tahan jantung dan paru-paru, sedangkan latihan kekuatan membantu memperkuat otot. Kombinasi keduanya dapat membuat program olahraga menjadi lebih seimbang.
Berikan waktu untuk pemulihan
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Jangan merasa harus berolahraga berat setiap hari. Hari dengan aktivitas ringan atau istirahat tetap menjadi bagian penting dari rutinitas.
Perhatikan makan dan minum
Olahraga membutuhkan energi. Pastikan kebutuhan makanan dan cairan tetap terpenuhi agar tubuh dapat menjalankan aktivitas dengan baik.
Kesalahan yang Sering Menghambat Peningkatan Stamina.
