RIGHTBUSSINESS- Memilih makanan penderita diabetes tidak harus selalu identik dengan makanan hambar atau menghindari semua makanan manis. Kuncinya justru ada pada jenis makanan, porsi, kandungan karbohidrat, serat, protein, serta cara mengolahnya. Dengan pola makan yang lebih teratur, penderita diabetes tetap bisa menikmati makanan sehari-hari tanpa harus merasa terlalu dibatasi.
Diabetes menjadi salah satu masalah kesehatan yang terus meningkat. WHO mencatat sekitar 830 juta orang di dunia hidup dengan diabetes pada 2022, sementara prevalensi diabetes pada orang dewasa meningkat dari 7% pada 1990 menjadi 14% pada 2022. Angka tersebut menunjukkan pentingnya pengelolaan pola makan sebagai bagian dari perawatan diabetes.
Apa Itu Makanan Penderita Diabetes?
Makanan penderita diabetes adalah pilihan makanan yang membantu menjaga asupan karbohidrat tetap terkendali, sekaligus memenuhi kebutuhan protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Bukan berarti penderita diabetes harus menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Yang lebih penting adalah memilih sumber karbohidrat berkualitas dan memperhatikan jumlahnya.
Baca Juga : Pantangan Kolesterol: Daftar Makanan yang Harus Dihindari
Pola makan juga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Kebutuhan seseorang dengan diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, atau kondisi kesehatan tertentu bisa berbeda.
Prinsip 50-25-25 untuk Mengatur Isi Piring
Salah satu cara sederhana yang bisa digunakan adalah metode piring dari ADA. Dalam satu piring berukuran sekitar 9 inci, pembagiannya dapat dibuat menjadi:
- 50% sayuran non-tepung
- 25% protein tanpa lemak
- 25% karbohidrat berkualitas
Metode ini membantu mengatur porsi tanpa harus selalu menimbang makanan atau menghitung setiap gram karbohidrat.
Jenis Makanan Penderita Diabetes yang Baik Dikonsumsi
Tidak ada satu jenis makanan yang secara ajaib dapat menyembuhkan diabetes. Namun, beberapa kelompok makanan dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.
1. Sayuran Non-Tepung
Sayuran merupakan pilihan penting dalam makanan penderita diabetes karena umumnya rendah karbohidrat dan kaya serat, vitamin, serta mineral.
Contohnya:
- Brokoli
- Bayam
- Kangkung
- Kol
- Timun
- Tomat
- Terong
- Kembang kol
- Wortel
- Buncis
- Jamur
- Okra
- Selada
Menurut panduan ADA, sekitar 50% bagian piring dapat diisi dengan sayuran non-tepung. Satu porsi sayuran dapat berupa sekitar 1 cangkir sayuran mentah atau ½ cangkir sayuran matang.
Sayuran juga membuat makanan terasa lebih mengenyangkan tanpa memberikan karbohidrat sebanyak makanan bertepung.
2. Protein Tanpa Lemak
Protein membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan dapat menjadi pasangan yang baik untuk makanan sumber karbohidrat.
Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke menu antara lain:
- Ikan
- Dada ayam tanpa kulit
- Telur
- Tahu
- Tempe
- Udang atau makanan laut lainnya
- Daging tanpa lemak
- Produk susu rendah lemak
Dalam metode piring ADA, protein menempati sekitar 25% bagian piring. Contoh porsinya adalah sekitar 3 ons protein matang atau kurang lebih sebesar telapak tangan.
Cara memasaknya juga penting. Ikan atau ayam yang dikukus, dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak umumnya lebih sesuai dibandingkan makanan yang digoreng berulang kali.
3. Karbohidrat Berkualitas
Penderita diabetes tetap dapat mengonsumsi karbohidrat. Yang perlu diperhatikan adalah kualitas dan porsinya.
Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain:
- Nasi merah
- Oat
- Roti gandum utuh
- Jagung
- Ubi
- Kentang dengan porsi sesuai kebutuhan
- Kacang-kacangan
- Quinoa
- Buah utuh
Karbohidrat berkualitas dapat menjadi sekitar 25% bagian piring dalam metode Diabetes Plate. ADA juga menyarankan memilih biji-bijian utuh dan buah utuh dibandingkan jus buah.
Hal yang sering keliru adalah menganggap nasi merah boleh dimakan tanpa batas. Meskipun memiliki kandungan serat yang lebih baik dibandingkan beberapa pilihan karbohidrat olahan, porsinya tetap perlu diperhatikan karena nasi tetap mengandung karbohidrat.
4. Buah Utuh
Buah tidak otomatis menjadi makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes. Buah mengandung karbohidrat, tetapi juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
Pilihan yang dapat dimasukkan dalam menu antara lain apel, pir, jeruk, jambu, stroberi, pepaya, kiwi, atau buah lainnya dalam porsi yang sesuai.
Menurut ADA, satu buah kecil atau sekitar ½ cangkir buah potong tertentu dapat mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Namun, jumlah tersebut berbeda-beda tergantung jenis buah.
Lebih baik mengonsumsi buah dalam bentuk utuh daripada menjadikannya jus. Saat buah dibuat jus, seseorang cenderung lebih mudah mengonsumsi beberapa buah sekaligus tanpa merasa kenyang seperti ketika mengunyah buah utuh.
Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi
Selain mengetahui makanan penderita diabetes yang lebih baik, penting juga mengenali makanan yang perlu dibatasi.
1. Minuman Tinggi Gula
Minuman manis termasuk salah satu hal yang perlu diperhatikan karena gula dapat masuk dalam jumlah cukup besar melalui minuman tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan utuh.
Contohnya:
- Teh manis
- Minuman bersoda
- Minuman kemasan tinggi gula
- Kopi dengan banyak sirup atau gula
- Minuman boba dengan tambahan gula
- Jus buah dengan tambahan gula
Sebagai pilihan sehari-hari, air putih dapat menjadi pilihan utama.
2. Makanan Tinggi Gula Tambahan
Kue, permen, biskuit manis, donat, dan berbagai makanan pencuci mulut umumnya perlu dibatasi.
Bukan berarti seseorang harus menganggap satu jenis makanan sebagai makanan terlarang selamanya. Namun, konsumsi yang terlalu sering atau dalam porsi besar dapat membuat pengaturan asupan karbohidrat menjadi lebih sulit.
3. Makanan Ultra-Proses
Makanan yang sangat diproses juga sebaiknya tidak terlalu sering menjadi bagian utama menu. Perhatikan label makanan kemasan untuk melihat kandungan gula, karbohidrat, lemak jenuh, natrium, dan ukuran saji.
