RIGHTBUSSINESS- Gula darah tinggi tidak selalu terasa jelas pada awalnya. Karena itu, memahami cara menurunkan gula darah, mengatur pola makan, rutin bergerak, cukup tidur, dan memantau kadar glukosa menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan. Bagi orang yang sudah mengalami diabetes, perubahan gaya hidup juga perlu berjalan bersama pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Cara Menurunkan Gula Darah yang Bisa Dilakukan Sehari-hari
Cara menurunkan gula darah sebenarnya tidak harus selalu dimulai dari perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti mengurangi minuman manis, memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, memperbanyak sayuran, serta melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu pengelolaan gula darah.
Baca Juga : Gejala Diabetes: Kenali Tanda-Tanda Awal agar Penanganan Lebih Cepat
Namun, perlu dipahami bahwa tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan seseorang dengan diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, prediabetes, maupun orang yang sesekali mengalami gula darah tinggi bisa berbeda.
Untuk kebanyakan orang dewasa dengan diabetes, American Diabetes Association menggunakan target umum HbA1c di bawah 7%, gula darah sebelum makan sekitar 80–130 mg/dL, dan kurang dari 180 mg/dL sekitar 1–2 jam setelah makan. Target tersebut dapat disesuaikan berdasarkan kondisi masing-masing orang.
1. Kurangi Minuman dan Makanan Tinggi Gula
Salah satu langkah paling sederhana untuk membantu mengontrol gula darah adalah memperhatikan asupan gula tambahan. Minuman seperti teh manis, minuman bersoda, minuman kemasan, kopi dengan banyak gula, dan minuman dengan sirup dapat memberikan karbohidrat dalam jumlah cukup besar tanpa membuat kenyang dalam waktu lama.
Bukan berarti semua makanan yang memiliki rasa manis harus dihindari sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis, porsi, dan frekuensi konsumsinya.
Sebagai langkah praktis, pilih:
- Air putih sebagai minuman utama.
- Buah utuh dibandingkan jus buah yang diberi gula.
- Makanan segar atau minim proses.
- Camilan dengan kandungan serat dan protein.
- Produk makanan dengan gula tambahan yang lebih rendah.
Karbohidrat pada makanan akan dipecah menjadi glukosa. Semakin banyak karbohidrat yang dikonsumsi, semakin besar pula potensi kenaikan gula darah, meskipun pengaruhnya berbeda tergantung jenis makanan dan kondisi tubuh.
2. Gunakan Prinsip Isi Piring untuk Mengatur Makanan
Mengatur porsi makanan dapat menjadi cara menurunkan gula darah yang lebih realistis daripada langsung menghilangkan karbohidrat.
Salah satu pendekatan yang banyak digunakan adalah metode piring. Secara sederhana, sekitar 50% piring diisi sayuran non-tepung, 25% sumber protein, dan 25% makanan berkarbohidrat. CDC juga menggunakan prinsip tersebut dalam edukasi pengelolaan diabetes.
Contoh susunan makanan:
- 50% sayuran: brokoli, bayam, sawi, kol, timun, atau sayuran hijau lainnya.
- 25% protein: ikan, ayam tanpa banyak lemak, telur, tahu, atau tempe.
- 25% karbohidrat: nasi, kentang, ubi, oatmeal, atau sumber karbohidrat lain dalam porsi sesuai kebutuhan.
Metode ini membantu seseorang tetap mendapatkan karbohidrat tanpa menjadikannya bagian terbesar dari satu kali makan.
3. Pilih Karbohidrat yang Lebih Kaya Serat
Karbohidrat tidak harus dihilangkan dari menu sehari-hari. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi.
Baca Juga : Gula Darah Normal: Berapa Nilai yang Sehat dan Cara Menjaganya
Yang perlu diperhatikan adalah kualitas karbohidrat. Sumber karbohidrat yang lebih sedikit diproses dan memiliki serat dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan makanan karbohidrat yang sangat olahan.
Contohnya:
- Oatmeal tanpa tambahan gula.
- Beras merah atau beras dengan kandungan serat lebih tinggi.
- Ubi.
- Kacang-kacangan.
- Buah utuh.
- Sayuran.
CDC menjelaskan bahwa tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Kandungan serat, tingkat pemrosesan, serta kandungan nutrisi ikut menentukan kualitas sumber karbohidrat.
Karena itu, fokusnya bukan sekadar menghitung berapa banyak nasi atau karbohidrat yang dimakan, tetapi juga melihat makanan tersebut secara keseluruhan.
4. Perbanyak Sayuran dan Makanan Berserat
Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi sumber serat sekaligus menyediakan berbagai vitamin dan mineral.
Dalam pola makan untuk membantu mengontrol gula darah, sayuran non-tepung bisa mengambil porsi terbesar di dalam piring. Contohnya adalah brokoli, bayam, selada, paprika, tomat, dan berbagai sayuran hijau.
Namun, konsumsi buah juga tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Buah mengandung karbohidrat alami sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang perlu mengontrol kadar glukosa.
Lebih baik mengonsumsi buah dalam bentuk utuh daripada mengandalkan jus yang mudah diminum dalam jumlah banyak.
5. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi. Karena itu, olahraga menjadi salah satu bagian penting dalam pengelolaan gula darah.
CDC merekomendasikan orang dengan diabetes untuk secara bertahap menuju sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Jumlah tersebut bisa dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 30 menit selama lima hari dalam seminggu.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Aktivitas yang lebih mudah dilakukan secara konsisten antara lain:
- Jalan kaki.
- Bersepeda santai.
- Berenang.
- Senam.
- Naik turun tangga sesuai kemampuan.
- Aktivitas fisik ringan lainnya.
Jika sebelumnya jarang berolahraga, mulailah secara bertahap. Konsistensi biasanya jauh lebih penting daripada memaksakan olahraga berat dalam waktu singkat.
6. Perhatikan Berat Badan Jika Memang Berlebih
Bagi orang dengan berat badan berlebih dan diabetes tipe 2, pengelolaan berat badan dapat menjadi bagian dari strategi memperbaiki kontrol gula darah.
Program pencegahan diabetes yang dipelajari dalam berbagai penelitian menggunakan target penurunan berat badan moderat sekitar 5–7% disertai aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.
Angka tersebut bukan berarti semua orang harus mengejar penurunan berat badan tertentu. Terutama pada remaja atau orang yang masih dalam masa pertumbuhan, perubahan berat badan sebaiknya tidak dilakukan secara ketat tanpa pendampingan tenaga kesehatan.
Fokus yang lebih aman adalah membangun kebiasaan makan seimbang, aktif bergerak, dan mendapatkan tidur yang cukup.
7. Jangan Menghentikan Obat Diabetes Sembarangan
Perubahan pola makan dan olahraga memang penting, tetapi keduanya tidak selalu bisa menggantikan obat yang telah diresepkan dokter.
Jika seseorang sudah mendapatkan obat untuk diabetes, konsumsi obat perlu mengikuti petunjuk tenaga kesehatan. Mengurangi dosis atau menghentikan obat sendiri karena gula darah mulai membaik dapat menyebabkan kadar glukosa kembali meningkat.
