RIGHTBUSSINESS- Masih banyak orang mengira bahwa penderita diabetes harus menjauhi buah karena rasanya manis. Padahal, buah merupakan sumber vitamin, mineral, air, dan serat yang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Kuncinya bukan sekadar menghindari rasa manis, tetapi memperhatikan jenis buah, bentuk penyajian, jumlah karbohidrat, dan porsinya.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah orang yang hidup dengan diabetes meningkat dari sekitar 200 juta pada 1990 menjadi 830 juta pada 2022. Pada tahun yang sama, sekitar 14% orang dewasa berusia 18 tahun ke atas hidup dengan diabetes, naik dari 7% pada 1990.
Karena itu, memahami makanan sehari-hari, termasuk buah, menjadi bagian penting dalam pengelolaan diabetes. Lantas, apa saja buah untuk diabetes yang bisa dipilih dan bagaimana cara mengonsumsinya?
Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Buah?
Jawabannya, boleh. Buah tidak otomatis menjadi makanan terlarang hanya karena mengandung gula alami.
Buah memang mengandung karbohidrat sehingga jumlahnya tetap perlu diperhitungkan dalam pola makan. American Diabetes Association (ADA) menyebutkan bahwa buah segar, beku, atau buah kalengan tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan yang baik.
Baca Juga : Gejala Diabetes: Kenali Tanda-Tanda Awal agar Penanganan Lebih Cepat
Yang perlu diperhatikan adalah bentuk dan porsinya. Buah utuh umumnya lebih mudah dikontrol porsinya dibandingkan jus karena proses makan buah utuh membuat kita mengonsumsi bagian buah secara langsung, termasuk seratnya.
Mengapa serat penting?
Serat merupakan salah satu alasan buah utuh menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan. Selain membantu memberikan rasa kenyang, serat juga merupakan bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Jadi, daripada langsung menghapus semua buah dari menu, pendekatan yang lebih masuk akal adalah memilih buah dengan bijak dan menyesuaikan porsinya dengan kebutuhan karbohidrat harian.
7 Pilihan Buah untuk Diabetes yang Bisa Dipertimbangkan
Tidak ada satu buah yang secara otomatis menjadi “buah diabetes terbaik” untuk semua orang. Respons gula darah dapat berbeda antarindividu. Namun, beberapa buah berikut dapat menjadi pilihan dalam pola makan yang terencana.
1. Apel
Apel merupakan pilihan praktis karena dapat dimakan langsung sebagai camilan. Kulitnya juga mengandung serat, sehingga apabila aman dan sudah dicuci dengan baik, apel dapat dikonsumsi bersama kulitnya.
Pilih apel utuh dibandingkan jus apel dengan tambahan gula. Porsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat masing-masing.
2. Pir
Pir memiliki tekstur renyah dan dapat menjadi alternatif camilan yang cukup mengenyangkan. Seperti buah lainnya, manfaatnya lebih optimal jika dikonsumsi dalam bentuk utuh daripada diubah menjadi minuman manis.
Pir juga cocok dipadukan dengan sumber protein atau lemak sehat dalam jumlah yang sesuai agar camilan terasa lebih lengkap.
3. Jeruk
Jeruk termasuk buah yang relatif mudah ditemukan dan dapat dimakan langsung tanpa tambahan pemanis. Bagian buah yang dikonsumsi utuh memberikan pengalaman berbeda dibandingkan minum jus jeruk.
Jika memilih jeruk, lebih baik makan buahnya daripada hanya meminum sarinya. Cara ini membantu mempertahankan bentuk makanan utuh dan membuat porsi lebih mudah diperhatikan.
4. Beri
Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry dapat menjadi variasi buah dalam menu. Buah beri juga sering digunakan sebagai tambahan pada yoghurt tanpa gula atau makanan lain yang sesuai dengan pola makan.
Namun, jangan terjebak pada anggapan bahwa buah beri boleh dimakan tanpa batas. Semua buah tetap menyumbang karbohidrat sehingga porsinya tetap penting.
5. Kiwi
Kiwi dapat menjadi pilihan untuk menambah variasi buah. Rasanya yang asam dan segar membuatnya cocok dikonsumsi langsung atau dikombinasikan dengan makanan lain.
Kuncinya tetap sama: pilih buah utuh, hindari tambahan gula, dan sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan makan.
6. Alpukat
Alpukat menarik karena berbeda dari banyak buah lain. Teksturnya lembut dan penggunaannya cukup fleksibel, misalnya sebagai bagian dari menu sarapan atau salad.
Meski demikian, alpukat bukan berarti boleh dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlah. Kandungan energinya relatif tinggi dibandingkan sejumlah buah lain, sehingga porsi tetap perlu disesuaikan.
7. Pepaya
Pepaya merupakan buah yang populer di Indonesia dan mudah ditemukan. Buah ini dapat menjadi pilihan camilan atau bagian dari menu sarapan.
Agar lebih mudah mengontrol asupan, potong pepaya sesuai porsi yang direncanakan daripada menyantapnya langsung dalam jumlah besar.
Berapa Porsi Buah untuk Penderita Diabetes?
Tidak ada satu angka porsi yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan karbohidrat setiap orang dapat berbeda tergantung kondisi kesehatan, obat yang digunakan, aktivitas, dan pola makan secara keseluruhan.
Baca Juga : Gula Darah Normal: Berapa Nilai yang Sehat dan Cara Menjaganya
Sebagai gambaran, ADA menyebutkan bahwa satu buah utuh berukuran kecil atau sekitar ½ cangkir buah beku/kalengan mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Untuk sebagian besar buah beri segar dan melon, porsi yang setara sekitar ¾–1 cangkir.
Perbandingan sederhananya:
- Buah utuh: sekitar 15 gram karbohidrat untuk satu buah kecil pada banyak pilihan buah.
- Buah beku/kalengan tanpa gula: sekitar ½ cangkir dapat memberikan sekitar 15 gram karbohidrat.
- Jus buah: sekitar ⅓–½ cangkir dapat mengandung sekitar 15 gram karbohidrat.
- Buah kering: hanya sekitar 2 sendok makan dapat mencapai 15 gram karbohidrat.
Angka tersebut menunjukkan mengapa bentuk penyajian perlu diperhatikan. Buah kering, misalnya, memiliki ukuran kecil tetapi karbohidratnya dapat terkonsentrasi.
Buah Utuh atau Jus, Mana yang Lebih Baik?
Untuk pilihan sehari-hari, buah utuh biasanya lebih mudah dijadikan bagian dari pola makan yang terkontrol.
ADA memasukkan buah segar, beku, dan buah kalengan tanpa tambahan gula sebagai pilihan yang baik. Sementara itu, jus buah 100% tetap mengandung nutrisi, tetapi ukuran porsinya lebih kecil.
Mengapa jus perlu lebih diperhatikan?
Segelas jus dapat membuat seseorang mengonsumsi beberapa buah dalam waktu singkat. Padahal, ketika buah dimakan satu per satu, proses mengunyah dan ukuran porsinya membantu membatasi jumlah yang dikonsumsi.
Karena itu, jika sedang memilih camilan, buah utuh bisa menjadi pilihan yang lebih sederhana untuk mengatur jumlah makanan.
Buah yang Sebaiknya Dibatasi Cara Konsumsinya
Sebenarnya, persoalannya bukan selalu “buah ini boleh atau tidak boleh”. Cara mengolah dan menyajikannya sering kali justru menjadi bagian penting.
Beberapa bentuk yang sebaiknya lebih diperhatikan antara lain:
- Jus buah dengan gula tambahan, karena gula tambahan meningkatkan jumlah gula dalam minuman.
- Buah kalengan dalam sirup, karena dapat mengandung gula tambahan.
- Buah kering dalam jumlah besar, karena karbohidratnya lebih terkonsentrasi.
- Salad buah dengan saus manis, karena tambahan susu kental manis atau saus dapat meningkatkan asupan gula.
- Smoothie dengan banyak bahan manis, terutama jika ditambah gula, sirup, atau pemanis berkalori.
Jika memilih buah kalengan, ADA menyarankan mencari keterangan seperti packed in its own juices, unsweetened, atau no added sugar.
Cara Makan Buah agar Lebih Terencana
Menentukan buah yang tepat hanyalah satu bagian. Kebiasaan makan secara keseluruhan juga penting.
Berikut beberapa langkah sederhana:
- Utamakan buah utuh daripada jus.
- Perhatikan ukuran porsi, bukan hanya jenis buah.
- Hindari tambahan gula pada buah.
- Masukkan buah sebagai bagian dari pola makan, bukan sebagai makanan yang dikonsumsi tanpa batas.
- Variasikan jenis buah agar asupan nutrisi tidak monoton.
- Perhatikan respons tubuh dan gula darah jika Anda memang melakukan pemantauan.
- Sesuaikan pola makan dengan anjuran tenaga kesehatan, terutama jika menggunakan obat atau insulin.
WHO menekankan bahwa pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, menjaga berat badan yang sehat, dan tidak merokok merupakan bagian dari upaya mencegah atau menunda diabetes tipe 2 serta membantu mengurangi komplikasinya.
Bagaimana dengan Indeks Glikemik Buah?
Indeks glikemik (IG) sering muncul ketika membahas makanan untuk diabetes. Secara sederhana, IG digunakan untuk menggambarkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dibandingkan makanan acuan.
